Danda significa Bastão ou vara, asana postura. É a base a partir da qual se iniciam todos os asanas sentados.
Execução:
- Sentamo-nos sobre o tapete de prática;
- Esticamos as pernas, mantendo os joelhos e tornozelos internos juntos;
- Puxamos os glúteos para trás e lados;
- Compactamos as ancas e levamos o sacro para dentro e frente;
- Mantemos um bom estiramento desde a zona pélvica, pelo interior da perna ao dedo grande do pé, assim o pé não colapsa para dentro (imagina que os pés estão encostados numa parede e até podes fazê-lo);
- Abrimos bem toda a planta do pé, criando espaço entre todos os dedos e mantemos o tornozelo interno e externo paralelos;
- Abrimos bem a parte de trás das pernas, com a sensação de levarmos os fémures na direcção do chão, criando um bom espaço dos ísquios aos calcanhares, é a partir das pernas bem firmes e activas que damos uma boa tracção à coluna vertebral pois quanto mais as pernas pressionam o chão mais elevamos a coluna;
- Trazemos a rótula do joelho para a coxa e a apontar para o tecto;
- Rodamos as coxas superiores ligeiramente para dentro e na direcção das virilhas;
- Absorvemos a coluna dorsal, e a parte inferior das omoplatas para a frente e cima, criando espaço no peito, ombros e clavículas;
- Elevamos o peito e as costelas superiores para o tecto;
- O queixo permanece recolhido e a nuca alongada;
- A parte posterior das axilas vai na direcção da parte anterior das mesmas, ajudando na abertura e a descer mais as omoplatas;
- Com o trabalho da abertura do peito a costelas tendem a projetar-se em frente. Aqui absorvemos a costelas criando espaço na área dos rins e lombar;
- Afundamos os ísquios, subindo o topo da cabeça sem perder a abertura do peito e dos ombros para trás;
- Mantemos um olhar relaxado na linha dos olhos, barriga, garganta e mente igualmente relaxadas;
- A barriga relaxa mas não é projectada para fora;
- Resistir à tendência de rodar as mãos para fora e espalhar bem os dedos em frente;
- Pessoas com os braços mais curtos podem usar um apoio por baixo das mãos;
- Rodamos os braços de dentro para fora, sem movimentar a mão que pressiona internamente, os cotovelos para trás e alinhamos os pulsos com os ombros;
- Lembramos que as pernas têm que ajudar mais na elevação da coluna, do que a força dos braços;
- Muitas pessoas não conseguem manter a coluna vertical em Dandadana e arredondam principalmente a zona lombar, projectando o peso para a parte de trás dos ísquios. Se isto acontecer, trazemos as mãos ligeiramente atrás, sendo importante que não se perca a abertura do peito e ombros. É importante usar suporte neste caso.
Ao darmos altura nas ancas, retiramos tensão da zona lombar, impedido que esta arredonde no sentido inverso da sua lordose natural;
Material necessário: Bolster, cinto e bloco.
- Sentamo-nos sobre um bolster, esticamos as pernas e puxamos os glúteos para trás e lados, afastamos os pés à largura das ancas com um bloco entre eles;
- Para ajudar na abertura frontal do tronco, colocamos um cinto a cima dos cotovelos que vão para trás na direcção um do outro sem comprimir as omoplatas. A medida que colocamos no cinto é a distância de uma axila à outra. Os cotovelos ficam em linha com o ombro como visto de trás;
- Colocamos a pontinha dos dedos no bolster a apontar em frente;
Mantemos todo o alinhamento dito a cima, com acções diferentes de apoio
Material necessário: manta, cinto e dois blocos.
- Colocamos um bloco encostado à parede na medida média e horizontal e uma manta dobrada junto ao bloco;
- Sentamo-nos sobre a manta e o segundo bloco colocamos na coluna dorsal entre a omoplatas e junto à parede na medida média e vertical (com a mesma distância da parede ao corpo para que a coluna fique alinhada);
- As mãos permanecem de igual forma à postura anterior;
- Colocamos o cinto nos pés, distanciados à largura das ancas.
Criar espaço – Peito
Muitas pessoas que tendem a fechar o peito, provavelmente podem ser introvertidas, têm a auto-estima baixa, sentem muito medo, ou apenas têm uma postura errada. Consequentemente com o tempo, os músculos encurtam e de um mau estar emocional, passamos a um problema físico, que resulta em dor e outras complicações, por exemplo a hiper cifose, que é necessário corrigir para não se aprofundar com o tempo.
Um bom pranayama (respiração) é feito quando já existe esta consciência de abertura e uma boa tracção e verticalidade da coluna vertebral. Um aluno que tenha os músculos do peito mais curtos, não irá beneficiar tanto como um que já tem bastante espaço. Não é por acaso que nos Yoga Sutras de Patanjali o Pranayama vem depois da prática de Asana.
O facto de abrirmos e criarmos espaço no peito, irá ajudar bastante não apenas na correcção da postura, mas a nível emocional, ganhando mais confiança na prática do Yoga e no dia-a-dia bem como uma melhoria na capacidade respiratória.
Alguns benefícios:
- Melhoria da postura;
- Fortalecimento dos músculos das costas e pernas;
- Alonga a coluna vertebral;
- Pode ajudar no alívio de complicações relacionadas com os órgãos reprodutivos;
- Abre os ombros e peito;
- Pode melhorar a funcionalidade dos órgãos digestivos;
- Ajuda a melhorar o alinhamento do corpo;
- Ganhamos uma maior consciência corporal, e concentração.
Precauções:
- Na altura da gravidez ou menstruação a mulher deve afastar os pés à largura das ancas, criando espaço entre a parte superior da coxa e parte inferior do abdómen;
- É importante que quem tenha alguma lesão a nível da coluna ou outra, fale com o seu professor para que este dê uma solução.