Asana Clássico
Pernas e pés:
- Joelho, tíbia e dorso do pé em contacto com o chão;
- Puxamos os gémeos para trás e ligeiramente para o lado e sentamos;
- Os ísquios tocam com igual pressão no chão;
(Aqui estamos sentados em Virasana – a mesma accção das pernas mas o tronco ainda vertical)
- Puxamos a pele dos joelhos para a frente e a pele dos pés para trás;
- Podemos ajudar a afastar os dedos dos pés no chão e levar o exterior do pé para baixo, para abrir mais o arco interno do pé que aponta completamente para trás;
- A parte superior das coxas pesa na direcção do chão;
Tronco:
- De cotovelos no chão, levamos os glúteos para a frente com a ajuda das mãos se necessário, criando espaço na zona lombar;
- Deitamo-nos até toda a coluna vertebral e nuca tocarem o chão;
- Barriga permanece descontraída;
- Absorvemos a coluna dorsal e a parte inferior das omoplatas para abrir mais o peito;
- Nuca alonga, queixo recolhe suavemente;
Braços:
- Os braços são elevados no prolongamento do corpo com as palmas das mãos voltadas para o tecto;
- Mantemos alguma firmeza para que braços não adormeçam e cotovelos dobrem;
Com apoio:
Material necessário: Uma manta, uma placa, um cinto e um bolster
Sentar em Virasana sobre uma placa, com todo o processo descrito em cima;
Vestir o cinto pelos joelhos até ao centro das coxas com a fivela entre elas;
O sacro toca o bolster e deitamo-nos colocando a nuca na manta, alongando bem a pele do pescoço e recolhendo o queixo, mantendo a garganta totalmente descontraída;
Os ombros encostam a manta, mas, não ficam por cima dela;
Os braços podem permanecer para baixo ao longo do corpo com as mãos voltadas para o tecto ou para trás com as mãos segurando os cotovelos, com o polegar na dobra do braço.
Facilidade:
Dor no dorso do pé e tíbia – Colocar altura nas ancas e acrescentar um bolster (ficando assim dois). Além disto, ainda podemos colocar uma manta aberta do joelho ao tornozelo, deixando o dorso do pé livre.
Dor da Coluna lombar – Acrescentar altura nas costas com um bolster.